Etxean eta gimnasioan egin ditzakezun sabeleko eta alboko argaltzeko ariketarik onenak

Bizimodu sedentarioa eta pintxo osasungarriak sentitzen dira alboetan eta sabelaldean erakargarriak ez diren gantz gordailuen moduan. Gorputza ezin da pisua galtzen gorputzeko atal jakin batzuetan, beraz, kirol jarduera beharrezkoa da gihar talde guztietarako. Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak konbinatuta egiten dira. Emaitza onenak aldi berean dieta osasuntsua mantenduz eta jarduera aerobikoak eginez lor daitezke.

Nola lortu efektu maximoa?

Gehiegizko gantza alboetan eta sabelean bezalako lekuetan jartzeak ez du azkar funtzionatuko. Hauek dira lantzeko gorputzeko atalik zailenak, beraz, hilabete inguru beharko da ohiko jarduera fisikoaren emaitza ikusgarriak lortzeko. Une egokia da gorputza erregimen berrira ohitzeko eta ohitura osasuntsuak garatzeko. Kasu honetan, irudi ederrak denbora luzez iraungo du.

Pisua modu intentsiboan desagertzen bada, horrek gihar eta ura galtzea adierazten du, ez koipea. Egoera horrek agortzea ekar dezake.

Arazoa hain larria ez bada eta 3-4 kilo estra kendu behar badituzu, 2 aste barru egin ahal izango diozu aurre zereginari. Baldintza nagusia kirol eta nutrizio erregimena betetzea da.

Hasiberri gehienek egiten duten akatsa arazo arloetan zentratzea da.Baina normalean pisua galtzea goitik behera gertatzen da, aurpegitik hasi eta pixkanaka bularrean, gerrian, sabelean, ipurmasailetan, hanketan mugituz. Hori dela eta, garrantzitsua da ariketa multzo bat hautatzea gorputz osoan karga dutenak, besteak beste:

• kardio entrenamendua;
• indar ariketak;
• fitness;
• ariketa aerobikoa.

Horrek guztiak denbora gutxian lagunduko du alboetako soberako koipea kentzen eta sabeleko muskuluak tonifikatzen.

Prestakuntza Arauak

Entrenamenduetan gantzak erretzeko efekturik handiena goizean ikusten da, beraz, eguna goizeko ariketekin hasten da etxean, gosaldu eta 2 ordu geroago. Muskulu ehuna berotu eta luzatzen duten ariketa errazak egokiak dira horretarako. Konplexu konplexuagoak modu independentean zein gimnasioan egin daitezke, monitore baten gidaritzapean.

Prentsarako ariketak egitean, zure gorputzak pisu gisa balio behar du, bestela emaitza pisua galtzearen aurkakoa da.Ariketaren erregulartasuna eta intentsitatea sentitzen duzunaren arabera zehazten dira. Min handiarekin, jarduera fisikoa gelditu eta gero moteldu egiten da.

Sabeleko eta alboetako tolesturak kentzeko, nahikoa da astean 3-4 aldiz egitea 15-20 minutuz, eta ariketak arinak badira, egunero. Aukeratu 4-5 egokienak eta egin 10-15 aldiz bakoitza 2-3 planteamenduetan (emakumezkoetan) edo 20-25 aldiz 4 planteamenduetan (gizonezkoetan).

Beti hasi behar zenuke 5-7 minutuko beroketa batekin, goizeko ariketetarako ere egokia dena.Aukerak:

• dantzan, lekuan bertan saltoka, aerobika;
• gorputza alboetara okertuz besoak zutik dauden bitartean txandakatuz;
• pelbisaren eta gorputz osoaren biraketa;
• Enborra altxatzea bizkarrean etzanda dagoela, eskuak buruaren atzean jarri eta belaunak tolestuz.

Ariketak nork egiten dituen kontuan hartu gabe (haurra, nerabea, emakumea, neska, neska, gizona), hainbat arau behar dira:

• Klaseak urdaila hutsean ematen dira.
• Ez ezazu gorputza nekatu.
• Ariketa bakoitza kontu handiz eta poliki burutzen da, arazo eremuak suspentsioz ​​mantendu behar diren bitartean.
• Entrenatu aldi berean.
• Handitu karga pixkanaka.

Normala da sabelaldeko eremuan erretze sentsazio atsegina eta nekea apur bat sentitzea.

Dieta

Elikadurak zeregin garrantzitsua betetzen du urdaila laua lortzeko. Ez dira gomendatzen murrizketa handiegiak kasu horretan. Dietak orekatua eta osoa izan behar du, pisua galtzeak nahikoa indar izan dezan ariketa fisikoa egiteko.

Aurreikusitako ikasgaia baino bi ordu lehenago eta handik bi ordura beranduago jan behar duzu: kasu honetan, gorputza azkar berreskuratzen da arazoa dagoen lekuetan koipea erretuz.

Dietaren funtsezko arauak:

• zati txikitan (200-250 g) egunean 5-6 aldiz jaten dira;
• gatza eta azukrea hartzea murriztu;
• janari frijituak, gantzatsuak, gaziak eta ketuak baztertzen ditu;
• lehentasuna dute landare eta animalia jatorriko zuntz eta proteina produktuek (haragi dietetikoa, zerealak, ogi osoa, barazkiak eta frutak);
• gozoki kaltegarriak fruitu lehorrekin, fruitu lehorrekin, eztiarekin ordezkatzen dira.

Egunez, 2-2, 5 litro ur garbi edaten dituzte gasik gabe.

Sabeleko barrunbean gantzak erretzeko baldintza nagusia hiru elikagai zuzeneko eguneroko menua egitea da. Horien artean daude:

• oilaskoa, untxia, txekorra;
• belar freskoak, barazkiak, frutak, baia (platanoak, mahatsa eta patata izan ezik);
• fruitu lehorrak, fruitu lehorrak;
• lekaleak, zerealak;
• itsaski, itsas arrain;
• arrautzak;
• gantz gutxiko hartzitutako esne produktuak;
• landare-olioak (oliba, linaza).

Nutrizionisten arabera, badaude metabolismoa areagotzen duten eta alboetan eta sabelean gantzak erretzen laguntzen duten elikagaiak. Hauek dira: jengibrea, te berdea, pomeloa, pepinoak, aza, kanela, birrindua.

Alboko eta abdominaletako ariketak

Ariketa asko egin daitezke etxean, baina efektu onena lan konplexuekin antzematen da - gimnasiora joatearekin batera.Garrantzitsua daprentsako muskulu guztiak lantzen zentratzea: goikoa, behekoa eta albokoa.

Gantzak erretzeko konplexu mota desberdinak konbinatzea gomendatzen da.

Ariketa arina

Kirolari hasiberriei ariketa arin baina eraginkorrak egiten hastera animatzen dira. Entrenamendu horretara joz, eguneroko errendimendurik gabe ere, 2 astetan zifra estutu daiteke (kontraindikazio medikorik ez badago).

Sabelaldea eta alboak argaltzeko multzo sinplea hiru ariketek osatzen dute:

• Galtzerdiak kulunkatzea.Etzan bizkarrean, eskuak buruaren atzealdean. Hankak belaunetan tolestuta galtzerdiek altxatu eta kulunkatzen dituzte.
• Biraketa zirkularrak.Hasierako posizio berean, bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta daude eta oinak lurrean jartzen dira. Gorputzak biraketa mugimenduak norabide batean egiten ditu, gero beste norabidean 5 aldiz.
• Belauna okertuta duen atzeko okertzea.Lau hanketan jarri, lurrean atseden hartu ukondoekin eta belaunekin, oinak behatzetan. Prentsa estutuz, belaunak lurretik altxatzen dituzte, atzealdean. Hiru zenbatu eta jatorrizko posiziora itzuli.

Beste ariketa eraginkorrak taulan azaltzen dira:

Ariketaren izena	Exekuzioa
Aulkiaren hanka altxatzen da	Aulki baten gainean esertzen dira, sorbaldak zuzentzen dituzte. Jarri eskuak buruaren atzean. Arnasa hartu ahala, hankak altxatu, bularretik ahalik eta gehien hurbildu nahian. Eutsi 6-10 segundoz eta hankak jaitsi
Eskuekin ibiltzen	Lau hanka sartu. Eskuekin distantzia maximoraino "pauso" bat ematen dute eta posizio horretan 10 segundoz finkatuta daude. Gero, erritmo motelean, hankek eskuekin "harrapatu" egiten dute
X-push-ak	Hartu oholaren gisako jarrera: palmondoak eta galtzerdiak lurrean pausatzea. Lehenik beso bat luzatu eta oreka bilatzen saiatu. Ondoren, altxa kontrako hanka lurretik. Izoztu pixka bat. Egin gauza bera besoak eta hankak aldatuz

Upper Press Complex

Goiko abdominalak lantzeko, komenigarria da era guztietako kirrinkak, estuturak eta ariketa estatikoak erabiltzea.

Krisketak eta estutasunak

Ariketa ezagunenak taulan azaltzen dira:

Izenburua	Teknika
Zirkulu zeiharra	Bizkarretik etzan, belaunak tolestu, hanka baten orpoa bestearen belaunean jarri. Kontrako eskua ukondoan tolestuta dago eta buruaren atzean ekartzen da. Lehenik eta behin, luzatu zeharka hanka batera 20-25 aldiz, gero besoak eta hankak aldatu eta errepikatu. Garrantzitsua da bizkarra lurretik ez altxatzea, abdominalak ahalik eta gehien iragaztea eta sorbaldak lurrera ez jaistea. Egin 3 multzo alde bakoitzean
Hanka kiribildua	Etzan zure bizkarrean eta zuzendu hankak angelu zuzenean. Zilegi da belaunetan apur bat okertzea. Norabide desberdinetan bihurritzen dira, sabeleko prentsa estutuz. Garrantzitsua da pelbisa zorutik ez altxatzea. Eskuak mugimenduaren norabidean luzatu edo buruak kendu ditzake
Alboko krisia	Etzan bizkarrean eta belaunak tolestu. Belaunak eskuinera jarri, kontrako eskua buruaren atzean jarri eta bestea izterrean jarri dute. Arnasten duzun bitartean, gorputza biratu eta sabeleko muskulu zeiharrak estutu. Saiatu lurretik ahalik eta gehien ateratzen. Eduki segundo batzuk eta itzuli hasierako posiziora arnastean
Bankuko hausturak	Etzan aulkian. Eskuak buruaren atzean jartzen dira. Arnasten duzun bitartean, altxa zaitez, belaunak tolestuz. Etenaldi labur baten ondoren, jatorrizko kokapenera itzultzen dira. Hasiberriei azalera lau batean entrenatzen hastea gomendatzen zaie. Baina, aulkiaren malda zenbat eta handiagoa izan, orduan eta emaitza hobea izango da. Inklinazio optimoa - 45 gradu
Txandaka mugitzen da	Zutik jarrita, aurrera egin hanka batekin erdi okertuta. Belaunak ez du gainazala ukitzen. Besoak norabide berean luzatzen dira, zoruaren paraleloan. Ariketa fisikoa egiteko baloi txiki bat erabiltzea komenigarria da. Gorputza alde batera biratuta dago. Ondoren, hasierako posiziora itzultzen dira eta gauza bera egiten dute, baina beste hanka

Ariketa estatikoak

Ariketa estatikoak mugimendu aktiboa ez duten kargetan oinarritzen dira, baina ez dira hain eraginkorrak tentsioaren ondorioz gorputzeko arazoak dituzten eremuak erabiltzeko.Prestakuntza mota hau egokia da arrazoi medikoengatik jarduera fisikoa areagotzearekin kontraindikatuta dauden pertsonentzat.

Emaitza positiboa ikus daiteke aldi berean 6 hurbilketetarako ariketak egiten badituzu. 30 segundotan hastea gomendatzen da. Denbora pixkanaka minutu eta erdira handitzen da. Multzoen arteko gehieneko tartea minutu 1ekoa da.

Goiko prentsa lantzeko ariketa estatiko eraginkorrenak taulan agertzen dira:

Izenburua	Teknika
Ohol baxua	Hartu lurrean etzanda, flexioei dagokienez. Bizkarra zuzen mantentzen da. Oin elkartuak behatzetan jartzen dira, hankak zuzentzen dira. Ukondoen gainean erori. Ipurmasailak estutu, sabelaldea estutu, gorputza lerro batean zuzendu
Taula kurbatua	Ohol baxuaren posizioan egonik, enfasia ezkerreko ukondoa aldatzen dute eta albo batera jiratzen dute. Goratu beste eskua. Posizio horretan 30-45 segundoz mantentzen dira. Ondoren, egin beste ariketa
"Hutsa"	Ariketa hau zutik, eserita edo etzanda egin daiteke. Hartu arnasa sakon eta sartu urdaila biziki. Posizio horretan 5-6 segundoz mantentzen saiatzen dira. "Vacuum" 6-7 aldiz errepikatu behar da

Beheko prentsan lanean

Beheko sabelaldea lantzeko, gorputz-adarrak parte hartzen duten konplexu bat erabiltzen da. Ariketa guztiak 10-15 aldiz egiten dira 4 multzotan.

Eraginkorrenak taulan aurkezten dira:

Izenburua	Teknika
Belauneko igoera	Hasierako posizioa - bizkarrean, besoak buruaren atzean, hankak zuzen. Okertu hanka bakoitza txandaka eta luzatu ukondoarekin zeiharki, gorputza zorutik bananduta
Guraizeak	Bizkarrean etzanda, bi hankak altxatu eta zabaltzen eta guraizeak bezala elkartzen hasi
Hankak euskarri posiziotik altxatzea	Etzan lurrean eta hasi hanka bat edo beste txandaka altxatzen. Goratu inspirazioa, behera iraungitze
"Bizikleta"	Bizkarrean etzan, eskuak buruen atzean jarri eta hankak bihurritzen hasi, txirrindularitza imitatzen

Sabeleko muskulu zeiharrentzako konplexua

Sabeleko muskulu zeiharrak gorputza flexionatuz eta biratuz lantzen dira. Bereiz entrenatu behar dituzu, beste karga motek ez baitute eraginik.

Kontuz ibili behar da okertzerakoan, gerrialdeko bizkarrezurreko karga handitzen baita. Bizkarreko arazo larriekin, horrelako ariketak kontraindikatuta daude.

Ariketa emankorrenak taulan iradokitzen dira:

Izenburua	Exekuzioa
Zutik dauden alboetako bihurguneak	Zutik zuzen, hankak sorbaldaren zabalerarekin banatuta. Hartu haltzak eskuetan. Alboetara makurtu, abdominalak estutuz
Joera bihurguneak Fitball-ekin	Etzan bizkarrean, estutu fitball bat hanka tolestuen artean. Goratu hankak eta heldu baloia eskuekin, goiko gorputza lurretik zertxobait erauziz
Twist Bike	"Bizikleta" estandar bat egiten dute, baina, aldi berean, gorputza bihurritzen dute: eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera tolestuta luzatzen da eta alderantziz

Uztaia bihurrituz

Liztor gerria 2-3 hilabetetan lortzeko, uztaia egunero bihurtzea gomendatzen da. Ariketa honek sabeleko muskuluak indartzen ditu, alboetako gantz gordailuak kentzen laguntzen du.

Bihurgune konplexuagoetara joan aurretik, hula-uztaia modu estandarrean biratzen nola ikasi behar zenuke, sabelean.

Teknika:

1. Hartu hasierako posizioa zutik, oinak elkarrekin.
2. Besoak ukondoetan tolestuta daude eta buruaren atzean jarri edo alboetan banatzen dira.
3. Uztaia gerrian bihurrituta dago pelbiseko mugimendu zirkular leunak direla eta. Arnasten denean, urdaila sartzen da, arnasten denean, lasai dago.

2 kg edo gehiagoko pisua duen maskorra jasotzea gomendatzen da. Egunero 20-30 minutuz biratzen baduzu, lehenengo emaitzak 10 eguneko epean nabarituko dira.

Arnas gimnasia

Jarduera fisikoaz gain, arnasketa ariketetara jotzea gomendatzen da. Eserita egotea baimentzen da.

2 teknika nagusi daude: gorputzaren flexioa eta oxisizazioa.

Lehena arnasa sakonean gorputzean oxigenoa sartzen den gantzak erretzean oinarritzen da.Kasu honetan, muskuluak estutzeko zenbait jarrera hartu behar dira.

Ariketa nagusia:

1. Etzan bizkarrean eta belaunak tolestu.
2. Urdaila indarrez sartzen da.
3. Altxa eskuak.
4. Arnasa sakon hartu eta eutsi arnasa 7-10 segunduz gorputza altxatzen duzun bitartean.
5. Luzatu besoak.
6. Agindutako denbora igaro ondoren, poliki-poliki bota eta jaitsi gorputza jatorrizko posiziora. Errepikatu 3-4 aldiz gehiago.

Bigarren teknikak arnasa sakon egin ondoren exhalazio zorrotz eta ziztrin batzuk ditu.Teknika horri esker, sabelaldeko sabeleko muskuluak modu eraginkorrean lantzen dira.

Ariketa aerobikoa

Gimnasioan edo etxean bideratutako jarduerez gain, emakumeek zein gizonezkoek ariketa aerobikoari erreparatu behar diote. Honako hauek biltzen ditu:

• Oinez- erritmo bizian egunean ordu erdiz, astean bost aldiz gutxienez.
• Footing- 35-40 minutu inguru.
• Igeriketa- hasierako fasean, astean behin nahikoa da.
• Txirrindularitza- 30 minutu egunero. Halako ariketa batek sabeleko muskuluak okertzen baino eraginkorrago funtzionatzen du.

Ariketa aerobikoak pisua galtzeko prozesua hobetuko du eta urdail laua ederra denbora gutxian lortzeko aukera emango dizu.

Gizonezkoentzako konplexua

Gizonezkoentzat, sabelaldea eta alboak kentzeko ariketa multzoaaukeratzen da, gihar talde guztiak lantzeko ardatz hartuta. . Zenbat eta gehiago iragazi, orduan eta modu intentsiboagoan gastatuko du gorputzak energia eta koipeak erre.

Ariketa guztiak 25-30 aldiz egiten dira 4 multzotan. Entrenatu beste egun guztietan, ariketa fisikoa footing, igerilekuan igeri egitea, bizikleta eta beste bihotz aukera konbinatuz.

2 kg-ko pisua duten haltzak edo urez betetako plastikozko botilak pisu gisa erabil daitezke.

Gizonentzako ariketa eraginkorrena:

• Gurutze zuzenak supina posizioan: luzatu ukondoak belaunetarantz, egoera altuan daudenak.
• Plano inklinatu batean bihurrituz: etzanda bizkarra euskarri sendo baten gainean eta arnastuz, luzatu ukondoak gora.
• Push-upak hankak aldi berean altxatuz: ukabilekin lurrean pausatzen dira, hankak edozein euskarriren gainean botatzen dituzte (aulkia, ohea) eta angelu batera bultzatzen dute.
• Hankak gorantz tiratzen ditu barra gorabeheratsuen kokapenarekin: eskuak barra horizontalaren gainean daude eta zintzilik kokatuta hankak 90 graduko angeluan altxatzen dituzte.
• Oholtza palmondoetan: jarri jarrera estandarrean eta tira hankak bularrean banan-banan.
• Aldapak dituzten dumbellsen ilara: hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, ukondoak gerriraino estutu eta aurrera okertzen dira. Aldi berean, besoak maskorrekin tolestuta daude ukondoetan, bularrean sakatuz.
• Hankak: Hankak desberdinez egin. Hankak aldaketan mantentzen dira.
• Dumbbell Plank: Lean eskuak dumbbells eta behatzak lurrean. Esku bat bizkarrean jartzen da, izoztu 4-5 segunduz eta itzuli jatorrizko posiziora.

Nola galdu pisua erditu ondoren?

Urdaileko gantz tolesturak kentzeko arazoa bereziki larria da haurdunaldiaren eta erditu ondoren. Emakumeak emakumeak bizitza aktiboa izan balu hilabetea igarotzea bakarrik onartzen da. Aktibo gutxiago dauden neskek bi hilabete inguru itxaron beharko dute.Zesarea egin ondoren, pisua galtzea epe luzeago batera atzeratu beharko da.

Hasi egunero Vacuum ariketa egiten zure giharrak tonifikatzen laguntzeko. Lehen aldiz supine posizioan eta goizean egiten dute.

Ariketa hauek egokiagoak dira karga nabarmenetarako:

• bihurrituz;
• aldakak altxatzea;
• hanka zuzenak altxatzea, bizkarrean edo alboan etzanda;
• mota guztietako oholak;
• horma okupak.

Entrenamenduan zehar, ez ahaztu arnasketa teknikaz: muskuluak ahalik eta gehien estutzen dituzte arnastean.